Objectif 10 kg… en plus !

Avant de commencer mon régime, je faisais parti de ces personnes avec un I.M.C (Indice de Masse Corporelle) très inférieur à la normal. D’après l’O.M.S (Organisation Mondiale de la Santé) j’étais dénutrie.

IMC denutri

Après 8 mois de régime et 10 kilos pris, j’ai atteint (toujours d’après l’O.M.S) une corpulence tout juste normale.

IMC normal

Ma résolution 2017.

Plutôt que prendre une résolution que je ne tiendrai pas, j’ai préféré me fixer un objectif : prendre 10 kilos.

Pour voir des changements opérés sur la durée et espérez atteindre mon objectif, il m’a fallu changer complément mon régime alimentaire. Car il ne s’agissait pas uniquement de manger différemment sur trois jours, une semaine ou un mois. 

Pourquoi 10 kilos ?

Prendre un kilo par mois me semblait quelque peu « stressant ». En réduisant à 10 sur 12 mois, je me laissais cette petite marge de confort. J’étais donc libre de prendre 1 kilos sur un mois ou sur un mois et demi ou plus.

D’autre part, je ne voulais pas prendre des kilos pour les perdre presque instantanément. Je n’étais pas sur une course mais bel et bien sur un marathon. Alors je devais prendre soin de chaque petits kilos que je prendrais et essayer de comprendre comment j’avais fait.

Constat de départ (d’où nous partons)

Avant de savoir comment grossir, il faut absolument connaître les causes de notre poids.

Faites le point de là où vous partez et projetez-vous là où vous voulez arriver. En pointant ce que vous aller devoir changer. Une petite introspection s’impose…

Faites-vous une liste de comportement ou habitude que vous souhaitez adopter de manière progressive. En effet, il ne faudrait pas vous mettre trop de pression dès le début. Par ex. je devais prendre le temps de petit déjeuner, chose que je négligeais auparavant. Manger davantage de légumes et finir mes plats (même quand je n’aime pas) et me remettre enfin au sport.

Souvenirs d’enfance 

Dans ma famille, le samedi midi, on « jeûne » où alors on est libre d’aller se servir dans le frigo. La table n’étais pas mise pour manger en famille. Personnellement, n’aimant pas manger seule, je ne faisais que grignoter rapidement sans faire de vrai repas. Avec le temps, j’ai gardé cette habitude.

J’ai été habitué à manger des aliments à faible calorie car enfant j’étais entourée de femmes (souvent) au régime (pour perdre du poids).

Durant toute mon enfance, les adultes autour de moi me répétaient sans cesse que je ne finissais pas mon assiette et que je ne mangeais rien. J’avais beau me resservir deux fois, c’était toujours le même discours. Du coup, adulte j’ai continué. Je laissais des aliments dans mon assiette, pour que des personnes autour de moi me disent que je finissais pas mes plats.

Enfin, jeune, je faisais énormément de sport. Et mon apport en calories n’était jamais suffisant pour compenser. A la fac, j’ai fait deux ans de renforcement musculaire, j’étais donc en mesure de me faire des séances à la maison. Mais seule, c’est vraiment pas top. Du coup, c’est ma fille qui me coach !! 

Ma grossesse m’a prouvé que c’était possible

Ma fille a bientôt 6 ans. A l’époque, quand j’ai su que j’étais enceinte, j’ai pris quasiment 10 kilos en un mois, j’étais un gouffre sans fond. Je voulais que ma fille est tout le confort nécessaire pour grandir en moi. 

Comment j’ai fait ? Je ré-déjeunais à l’heure du goûter. Au menu, un Macdo pour le goûter (ou un Kebab). J’ai pour habitude de dire que ma fille est un bébé Royal Deluxe. L’avantage avec Macdo c’est que l’on a le nombre de calories inscrit avec son menu. 

Au final, cet effort que j’avais réussi à faire pour ma fille, je devais réussir à le faite pour moi, pour mon bien-être.

Que mettons-nous dans nos assiettes ?

Il faut être honnête avec nous-même. Si nous ne grossissons pas, ce n’est pas uniquement parce que nous ne mange pas à suffisamment, c’est aussi parce que ce que nous mangeons ne contient pas assez de calories. 

Avec l’application lifesum, j’ai calculé approximativement le nombre de calories ingérés avant mon régime. Le résultat était finalement peu glorieux. 

Pendant les premiers mois, j’ai essayé de faire le suivi du nombre de calories ingérés par jour, mais cela m’ennuyais énormément. 

Toutefois, cela m’a amené à être plus vigilante quant aux calories des aliments que je mangeais. Ainsi je savais quelle quantité manger pour que cela soit efficace pour mon régime.  

Ex. Manger la moitié d’un paquet de savane à moi seul; manger mes yaourts par deux ; manger mes madeleines par quatre ; si je fais un gâteau maison, j’en mange 70%, 20% pour mon homme et le reste pour ma fille. La barquette de 12 œufs doit être mangée sur les deux semaines, mieux encore une semaine.

Le petit truc en plus

Trouver un petit plat facile et rapide à faire qui viendra compléter votre repas. Je m’explique. Les premiers mois, j’accompagnais mes dîners d’une ou deux tartines fromagère (comme une pizza chèvre miel mais sur du pain de mie avec une base crème fraîche). Ainsi, accompagner de ma soupe, je finissais le ventre bien rond. 

En faisant cela, sur le premier mois, j’ai pris très rapidement. Je retenterai l’expérience cette hiver.

Boire davantage

Aussi loin que je me souvienne, avant 9 h, mon estomac est quelque peu capricieux. Je me suis résolue à ne plus boire de lait le matin. Du coup, pour être sûr de prendre un petit déjeuner à 7 h, je suis passée au thé. 

Ainsi j’ai pu avoir une meilleure hydratation (car je ne buvais pas assez d’eau, ceux-ci complètent les verres d’eau durant le repas) et « détendre » mon estomac afin de recevoir plus d’aliments. 

Je complète avec un (ou deux) verres de lait chocolaté avec des céréales dans la journée.

Se remplir la bouche et finir son plat

Pour augmenter les quantités absorbées lors les repas, j’ai mis de côté ma fourchette pendant quelques temps et je suis passée à la grande cuillère. Pas le temps de faire la fine bouche. Et si on mange une pizza, on y va avec les doigts.

L’objectif étant de se remplir la bouche et de finir son plat. Vous mangerez beaucoup moins si vous prenez vos couverts.

On en profitera pour se rajouter minimum deux cuillères de plus à chaque repas. 

Quand on aime, on ne compte pas. Alors s’il y a un plat que vous aimez alors réservez-vous. Et cuisinez le souvent. Il m’est même arrivé de manger les restes de la veille en plus du repas du soir en famille. Tant qu’il y a de la place, il faut y aller !

Au début du régime, mon ventre me tirait et je ressentais beaucoup de fatigue. Mais il ne faut pas relâcher ses efforts, au contraire. C’est l’occasion de vous octroyer une pause à la fin du repas afin de laisser les aliments faire leur chemin. 20 minutes au calme, respiration et méditation seront à l’honneur, rien de mieux avant de reprendre le boulot.
Ensuite, votre estomac s’habituera et vous mangerez plus qu’avant sans ressentir cette fatigue.

Mon journal de bord

Dans mon bullet journal, je tiens un journal de bord (sur plusieurs pages). J’y reporte un certains nombres d’informations visant à dresser un état des lieux ainsi que mes avancées :

Présentation générale

  • Age
  • Poids actuel (avec votre I.M.C)
  • Poids idéal
  • Mensurations
  • Votre besoin calorique journalier
    En ayant connaissance du nombre de calories dont votre corps à besoin chaque jour pour maintenir son poids actuel, vous saurez de combien de calories en plus votre corps aura besoin pour prendre du poids. Par la suite, vous pourrez répartir les calories sur l’ensemble des repas de la journée et ajuster votre apport en cas d’oubli ou de manque dans la journée. 
  • Tableau des calories
    Répertoriez les aliments forts en calories que vous aimez et que vous pourriez ajouter à votre alimentation. Compléter votre liste au fur et à mesure.
  • Fixez-vous des objectifs réalisables. Déterminer le nombre de kilos à atteindre et le temps que vous vous accordez pour y parvenir. Ex. 10 kilos en 12 mois ; 4 kilos en 5 mois. Je le répète, il s’agit d’un marathon, le but n’est pas de s’écœurer au bout de la première semaine. 

La balance, amie ou ennemie

  • Toutes les deux semaines, je reporte mon poids et les kilos pris.
    Pourquoi 2 semaines ? Il m’est arrivée de me peser trois à quatre fois par jours. Complètement accro à chaque fois que j’entrais dans ma salle de bain, seulement se peser tous les jours, c’est prendre le risque d’être très déçue, car le poids fluctue énormément.

    Finalement, j’ai gardé l’habitude de regarder mon poids le matin à jeun.
  • J’utilise l‘application « Surveiller votre poids« . Elle permet d’enregistrer votre prise de poids et d’observer votre courbe de poids afin de savoir si vous êtes sur la bonne voie. La lecture de votre graphique vous permettra d’ajuster votre alimentation et rythme de vie à votre objectif de départ.

Soyez patient et indulgent avec vous-même. Il m’est arrivé de perdre des grammes en pensant avoir tout fait correctement. Aussi il est important d’apprécier le moindre gramme déjà acquis et de ne pas baisser les bras à la première déception. 

  • Je mentionne les repas où je n’ai pas suffisamment mangé, et je précise pourquoi s’il y a une raison. Par ex. je m’autorise à sauter un repas une fois par mois à cause de mes règles. (Oui, il faut être indulgent avec soi-même).
    Autre ex. la chute observable en juillet est du au fait que j’ai été malade pendant une bonne semaine, me faisant perdre 1.5 kilos.
  • Si vous êtes motivé par l’exercice, vous pouvez y reporter les calories pris par repas

Organisation des repas

Quand je suis à la maison, je manque clairement de rigueur. J’étais au niveau zéro de la planification des repas. Aussi j’ai décidé de mettre un peu d’ordre dans tout ça. J’ai listé les repas que je savais faire et établit les menus pour la semaine. Ainsi je perds moins de temps à réfléchir, je n’ai plus qu’à faire.

Il m’est arrivé de baisser les bras, d’en avoir marre de me gaver, aussi il est important de s’accorder une pause, le temps d’un repas. Vous ne perdrez pas 2 kilos en mangeant pile le nombre de calorie dont vous avez besoin pour votre apport journalier. 

Découpage de mes repas dans la journée

repas

Catégorie p’tit déj, goûter et encas

Pour le p’tit déjeuner, en semaine, je choisis 2 à 3 produits.
Le week-end, je suis à 4.

Goûter et encas, j’en choisis 2.
Dans chaque cas, au moins une boisson

Malheureusement quand je suis à la maison, je n’ai pas la même rigueur. Je peine à sortir de mon lit et j’ai tendance à tarder dans la préparation des repas. Parfois je ne prends pas mes goûters, aussi je pense me mettre des alarmes afin d’être plus rigoureuse.

repas2

Sport 

Entre gras et muscles, mon cœur balance. J’ai attendu d’avoir pris 5 kilos avant de me mettre au sport. Je me suis orientée exclusivement sur des exercices lents (pour ressentir mon muscle) avec poids (ou résistance) afin de ne pas brûler trop de calories et sur une durée n’excédant pas 45 à 60 minutes .

D’une manière générale, je ne voulais pas « payer » mes kilos. Je ne voulais ni acheter de compléments alimentaires et ni d’abonnement en salle de sport. Je voulais voir si de chez moi je pouvais y arriver. 

Je me suis donc équipée de matériel de fitness basique, histoire de commencer à mon rythme. Aussi j’ai pris soin de faire des étirements (exercices de yoga) afin de ne pas me dégoûter de mes exercices. Souffrir pour être belle, oui mais pas trop.

  • Cibler des exercices en fonction de la partie du corps que vous souhaiter développer. Spéciale dédicace à tous les popotins qui veulent s’arrondir.
  • Mentionner les séances de sport avec les exercices réalisés. Et inversement, les séances non réalisées, en précisant pourquoi celle-ci n’a pas eu lieu.

 

 

Ce journal de bord va vous permettre de noter toutes les informations utiles
afin de réajuster votre comportement et apports alimentaires sur la journée, la semaine ou le mois.

Trouver du soutien.

Il est important de trouver des personnes qui vont vous soutenir en cas de coup dur car il y en aura.

A mon travail, j’avais expliqué ma démarche à certains de mes collègues. Certains m’encourageaient à finir mes plats, d’autres fois certains me disaient d’arrêter car j’étais à la limite de rendre sur la table (oui, c’est dégeu, je sais). Ils soulignaient l’effort que je faisais alors que je ne l’avais pas fait moi-même. A un moment de votre régime, il faudra donc être indulgent avec vous-même et écouter votre corps.

Un soir, à la maison, je me préparais à passer à table et je me suis dit que je n’avais pas envie de me gaver, pas encore. Je me voyais déjà me remplir la bouche de toute cette bouffe. Je ne voulais pas me gaver mais en même temps, je voulais grossir. Dilemme.
J’en ai parlé à mon homme. Et il m’a tout simplement dit « te force pas tu peux faire une pause de temps en temps, t’es pas obligée« . Ce soir là, pour le diner, j’ai pris une soupe.

Ces deux anecdotes me sont arrivées dans les premiers mois, alors que j’avais pris 4 kilos en seulement 2 mois. Me rendant compte que je pouvais grossir, j’ai décidé de ralentir le rythme.

Mes mots d’ordre 

Rigueur, effort, patience et indulgence, persévérance

Inspirez-vous
Pinterest

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… Plein d’exercices sur Intagram avec des vidéos

2000 calories en image, ça donne quoi ?
(Cliquer ici pour voir la vidéo)

Manger pour 2000 calories par jour, ça donne quoi ?

N’oubliez pas, c’est un marathon pas un sprint…


Si vous croyez que seul votre estomac sera sollicité, c’est une erreur
Votre corps entier ainsi que votre mental seront de la partie

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Publié par

zita home

Organisatrice d'intérieure formée à la psychologie de l'habitat et à la valorisation immobilière, je me consacre au bien être dans l'habitat. Découvrez mon univers inspiré par les tendances scandinave, vintage, minimaliste, zéro déchêt... et un peu geek.

2 réflexions au sujet de “Objectif 10 kg… en plus !”

  1. Bonjour,
    T’es sacrément courageuse, dis donc !
    Moi j’ai opté pour le régime « manger ce que j’aime », mon but etant de prendre un kilo ou deux (au depart, pour dégriper la machine !)
    C’est vrai que c’est toi qui a raison : c’est exactement le régime qu’il faut faire. Mais je ne suis pas encore capable de manger autant et si riche.
    En tous cas, je te souhaite bon courage 😉

    Aimé par 1 personne

    1. Bonjour
      je ne sais pas si j’ai raison sur tout, en tout cas cela a fonctionné c’est vrai. Après il y a sûrement d’autre méthode efficace. J’adorerais manger uniquement ce que j’aime mais je ne suis pas là seule bouche à nourrir 😄
      Après il faut y aller progressivement. Un estomac ne peut pas du jour au lendemain se mettre à manger autant 😅
      Bon courage à vous aussi

      J'aime

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